환경을 바꿨다면 ‘시작 신호’를 하나 정해보세요 『배움과 성장』039

책을 눈에 잘 보이는 곳에 두었습니다.

운동화도 현관 앞에 꺼내놓았습니다.

공부할 노트와 펜도 책상 위에 준비했습니다.

이제 환경은 어느 정도 갖춰졌습니다.

그런데 며칠이 지나면 또 하나의 문제가 생깁니다.

“그래서 언제 시작하지?”

 

아침에는 바빠서 지나칩니다.

점심에는 다른 일이 생깁니다.

저녁에는 피곤하다는 이유로 미룹니다.

결국 잠자리에 들면서 생각합니다.

“오늘도 못 했네. 내일 해야겠다.”

 

환경까지 바꾸었는데 왜 행동으로 이어지지 않을까요?

어쩌면 아직 ‘시작하는 순간’​을 정하지 않았기 때문일 수 있습니다.

오늘은 새로운 습관을 언제 시작할 것인지 고민하는 대신, 이미 매일 반복하고 있는 행동 뒤에 붙여보려고 합니다.

 

 

 

“시간 나면 해야지”는 시작하기 어렵습니다

우리는 새로운 일을 시작할 때 흔히 이렇게 계획합니다.

“시간이 나면 책을 읽어야지.”

“저녁에 운동해야지.”

“틈날 때 영어 공부를 해야지.”

“앞으로 일기를 써야겠다.”

 

좋은 계획입니다.

하지만 한 가지가 빠져 있습니다.

정확히 언제 시작할 것인가가 분명하지 않습니다.

‘시간이 나면’이라는 시간은 생각보다 잘 오지 않습니다.

 

시간이 생겨도 다른 일을 먼저 하게 됩니다.

휴대전화를 한번 보고,

TV를 잠깐 보고,

다른 일을 처리하다 보면 어느새 하루가 지나갑니다.

그래서 새로운 습관에는 시간을 기다리는 것보다 행동을 시작하게 만드는 신호가 필요합니다.

 

새로운 습관 앞에 이미 하고 있는 행동을 놓아봅니다

우리는 하루 동안 생각보다 많은 행동을 반복합니다.

아침에 일어나 물을 마십니다.

세수를 합니다.

커피를 마십니다.

식사를 합니다.

양치를 합니다.

집에 돌아오면 옷을 갈아입습니다.

저녁식사를 합니다.

잠들기 전에 휴대전화를 충전합니다.

특별히 결심하지 않아도 하는 행동들입니다.

 

바로 이런 행동을 새로운 습관의 ‘시작 신호’​로 이용해보는 것입니다.

예를 들어 이렇게 정합니다.

아침 커피를 마신 뒤 → 책 5쪽 읽기

저녁식사를 마친 뒤 → 10분 걷기

양치한 뒤 → 오늘 감사한 일 한 줄 적기

컴퓨터를 켠 뒤 → 오늘 할 일 세 가지 적기

새로운 행동을 혼자 세워두지 않고 이미 매일 하는 행동 뒤에 연결하는 것입니다.

 

시계보다 행동을 신호로 삼으면 좋은 점이 있습니다

“저녁 7시에 걸어야지.”

물론 이렇게 시간을 정할 수도 있습니다.

하지만 생활은 언제나 계획대로 움직이지 않습니다.

 

저녁식사가 늦어질 수도 있습니다.

손님이 올 수도 있습니다.

외출했다 늦게 돌아올 수도 있습니다.

그러면 7시를 놓친 순간 이런 생각이 들기 쉽습니다.

“오늘은 늦었으니 내일부터 하지 뭐.”

 

하지만

“저녁식사가 끝나면 10분 걷는다.”

라고 정했다면 식사가 조금 늦어져도 괜찮습니다.

식사가 끝나는 행동 자체가 걷기의 신호가 됩니다.

몇 시인지보다 무엇을 한 다음인지가 중요해지는 것입니다.

 

시작 신호는 특별할 필요가 없습니다

습관을 만들겠다고 새로운 알람을 여러 개 만들 필요도 없습니다.

이미 하루에 반복하는 행동이면 충분합니다.

 

아침에 눈을 뜨는 것.

커튼을 여는 것.

물을 마시는 것.

커피를 마시는 것.

식사를 끝내는 것.

양치하는 것.

TV 뉴스를 보는 것.

잠자리에 드는 것.

 

이런 평범한 행동들이 새로운 습관의 출발점이 될 수 있습니다.

중요한 것은 그 행동이 자주 반복되고 쉽게 알아차릴 수 있어야 한다는 것입니다.

 

시작 신호 뒤에는 아주 작은 행동을 붙이세요

여기에서 욕심을 내기 쉽습니다.

“아침 커피를 마신 뒤 한 시간씩 공부하자.”

“저녁식사 후 매일 5km를 걷자.”

“양치한 뒤 일기를 한 페이지씩 쓰자.”

 

처음 며칠은 가능할 수 있습니다.

하지만 피곤한 날이 찾아옵니다.

바쁜 날도 생깁니다.

그때 행동의 크기가 너무 크면 시작 신호가 와도 외면하고 싶어집니다.

그래서 처음에는 작게 붙여봅니다.

 

커피를 마신 뒤 책 5쪽.

식사를 마친 뒤 10분 걷기.

양치한 뒤 한 줄 기록.

컴퓨터를 켠 뒤 할 일 하나 적기.

운동복을 입은 뒤 스트레칭 3분.

 

중요한 것은 많은 양을 해내는 것이 아니라 신호가 오면 행동을 시작하는 연결을 만드는 것입니다.

 

좋은 시작 신호는 ‘피하기 어려운 행동’입니다

새로운 습관을 무엇에 연결할지도 중요합니다.

가끔 하는 행동에 연결하면 신호 자체가 자주 오지 않습니다.

 

예를 들어

“친구를 만난 뒤 책을 읽겠다.”

라고 정했는데 친구를 일주일에 한 번 만난다면 매일 읽는 습관에는 적합하지 않습니다.

반대로

 

양치,

식사,

커피,

출근,

귀가,

잠자리처럼 거의 매일 반복하는 행동은 좋은 신호가 될 수 있습니다.

 

그래서 자신에게 물어보세요.

“나는 하루도 빠뜨리지 않고 무엇을 하고 있지?”

그 행동이 새로운 습관을 연결할 좋은 자리가 될 수 있습니다.

 

기존 행동과 새 행동이 자연스럽게 이어지면 더 좋습니다

가능하면 서로 잘 어울리는 행동끼리 연결해봅니다.

 

아침 커피 뒤에 독서하기.

운동화를 신은 뒤 걷기.

저녁식사 뒤에 산책하기.

양치 뒤에 건강기록 적기.

컴퓨터를 켠 뒤 업무계획 적기.

잠자리에 들기 전 오늘 하루 돌아보기.

행동 사이의 거리가 가까우면 생각할 일이 줄어듭니다.

 

반대로

“점심을 먹은 뒤 밤에 운동해야지.”

처럼 신호와 행동 사이가 너무 멀어지면 연결이 약해집니다.

신호가 끝나면 가능한 바로 다음 행동이 시작되는 구조가 좋습니다.

 

한꺼번에 여러 개를 연결하지 마세요

이 방법을 알게 되면 하루 전체를 바꾸고 싶어질 수 있습니다.

 

아침에는 독서.

점심에는 영어.

저녁에는 운동.

밤에는 일기.

좋은 계획처럼 보입니다.

 

하지만 처음부터 네다섯 가지를 동시에 시작하면 무엇이 잘되고 무엇이 어려운지 알기 어렵습니다.

이번 주에는 하나만 해보세요.

예를 들어

“아침 커피를 마신 뒤 책 5쪽을 읽는다.”

 

이것 하나입니다.

며칠 동안 자연스럽게 이어지기 시작하면 그다음 습관을 붙여도 늦지 않습니다.

습관은 많이 만드는 것보다 하나를 자연스럽게 만드는 것이 먼저입니다.

 

신호를 놓쳤다고 하루를 포기하지 마세요

아무리 잘 정해도 놓치는 날이 있습니다.

아침에 급하게 나가느라 커피를 마시지 못했습니다.

저녁 약속이 있어 산책을 하지 못했습니다.

몸이 좋지 않아 기록하지 못했습니다.

 

그렇다고 실패한 것이 아닙니다.

우리는 이미 034편에서 습관이 끊겼다고 처음부터 다시 시작할 필요는 없다고 이야기했습니다.

이번에도 마찬가지입니다.

하루 놓쳤다면 다음 신호가 왔을 때 다시 연결하면 됩니다.

습관에서 중요한 것은 한 번도 빠지지 않는 것이 아니라 다시 연결할 수 있는 것입니다.

 

내 하루에는 이미 수많은 ‘갈고리’가 있습니다

새로운 습관을 어디에 붙일지 고민된다면 오늘 하루를 천천히 살펴보세요.

 

아침 기상.

세수.

아침식사.

커피.

출근.

점심식사.

퇴근.

저녁식사.

양치.

잠자리.

우리는 매일 이와 비슷한 행동을 반복합니다.

 

저는 이런 기존 행동을 새로운 습관을 걸어놓을 수 있는 ‘갈고리’​라고 생각합니다.

갈고리를 새로 만들 필요가 없습니다.

이미 내 생활 곳곳에 있습니다.

우리가 해야 할 일은 그 가운데 하나를 찾아 새로운 행동을 살짝 걸어두는 것입니다.

 

오늘은 이 문장 하나만 완성해보세요

종이에 이렇게 적어봅니다.

“나는 __________한 뒤, __________하겠습니다.”

 

첫 번째 빈칸에는 이미 매일 하는 행동을 넣습니다.

두 번째 빈칸에는 새롭게 만들고 싶은 작은 행동을 넣습니다.

예를 들어,

 

나는 아침 커피를 마신 뒤, 책을 5쪽 읽겠습니다.

나는 저녁식사를 마친 뒤, 10분 걷겠습니다.

나는 양치한 뒤, 오늘 감사한 일을 한 줄 적겠습니다.

나는 컴퓨터를 켠 뒤, 오늘 가장 중요한 일을 하나 적겠습니다.

 

이 문장을 눈에 보이는 곳에 며칠만 놓아두세요.

그리고 신호가 왔을 때 생각하지 말고 바로 시작해봅니다.

 

습관은 결심보다 연결에서 자랍니다

우리는 새로운 습관을 만들 때 자꾸 자신에게 명령합니다.

“오늘은 꼭 해야 해.”

“이번에는 포기하면 안 돼.”

“정신 차리고 해야지.”

 

하지만 매번 마음을 다잡아야만 시작할 수 있는 습관은 오래 유지하기 어렵습니다.

오히려

커피를 마시면 책을 펼치고,

식사가 끝나면 운동화를 신고,

양치를 하면 노트를 펴는 것처럼

한 행동이 다음 행동을 자연스럽게 불러오도록 만드는 편이 부담이 적습니다.

 

처음에는 의식적으로 연결해야 합니다.

하지만 반복되면 어느 순간 첫 번째 행동이 끝났을 때 다음 행동이 자연스럽게 떠오르기 시작할 수 있습니다.

그때부터 습관은 조금씩 내 생활 속으로 들어옵니다.

그래서 『배움과 성장』039의 중심 문장은 이것입니다.

“습관은 시간을 기다릴 때보다, 이미 반복하고 있는 행동 뒤에 붙일 때 시작하기 쉬워집니다.”

 

새로운 습관을 위해 완전히 새로운 하루를 만들 필요는 없습니다.

이미 살아가고 있는 하루에 작은 행동 하나를 연결하면 됩니다.

그 작은 연결이 반복되면서 우리의 하루도 조금씩 달라질 수 있습니다.

 

오늘의 작은 실천

오늘 하루 동안 내가 거의 매일 하는 행동을 세 가지만 찾아보세요.

그리고 그중 하나를 골라 이 문장을 완성합니다.

 

“나는 __________한 뒤, __________하겠습니다.”

새 행동은 5분 안팎으로 시작할 수 있을 만큼 작게 정해보세요.

 

오늘은 잘하는 것이 목표가 아닙니다.

신호가 오면 시작해보는 것.

그것이면 충분합니다.

 

『배움과 성장』040 다음 편 예고

시작 신호를 정했다면 ‘끝내는 기준’도 작게 정해보세요

시작하는 방법을 만들었습니다.

그런데 막상 시작하려고 하면 또 다른 생각이 찾아옵니다.

 

“시작하면 얼마나 해야 하지?”

책을 펼치면 한 장을 다 읽어야 할 것 같고,

걷기 시작하면 30분은 걸어야 할 것 같고,

공부를 시작하면 한 시간은 해야 제대로 한 것처럼 느껴집니다.

이 부담 때문에 오히려 시작하지 못할 수도 있습니다.

 

다음 040편에서는 ‘얼마나 많이 했는가’보다 ‘어디까지 하면 오늘은 성공이라고 할 것인가’를 작게 정하는 방법​을 이야기해보겠습니다.

책 5쪽이면 오늘 독서는 성공.

10분 걸었으면 오늘 운동은 성공.

한 줄 썼으면 오늘 기록은 성공.

이렇게 말입니다.

 

다음 편의 중심 문장은 이것입니다.

“습관을 오래 이어가려면 시작의 문턱뿐 아니라, 성공의 문턱도 낮아야 합니다.”