작은 변화를 계속하려면 ‘환경’을 바꿔야 합니다 『배움과 성장』038

무언가를 새롭게 시작할 때 우리는 마음부터 다잡습니다.

“이번에는 꼭 해보자.”

“매일 조금씩이라도 하자.”

처음 며칠은 잘됩니다.

 

책도 읽고, 운동도 하고, 공부도 합니다.

그런데 시간이 조금 지나면 어느 날부터 흐트러집니다.

책을 읽으려고 했는데 스마트폰을 먼저 봅니다.

산책을 하려고 했는데 옷을 갈아입기가 귀찮습니다.

공부하려고 책상에 앉았는데 이것저것 정리하다 시간이 지나갑니다.

 

그리고 우리는 자신에게 말합니다.

“역시 나는 의지가 약한가 봐.”

하지만 정말 의지가 약해서일까요?

어쩌면 문제는 내가 아니라 내 주변의 환경일지도 모릅니다.

오늘은 의지를 더 강하게 만드는 방법이 아니라, 좋은 행동을 조금 더 쉽게 시작할 수 있도록 환경을 바꾸는 방법을 이야기해보겠습니다.

 

 

좋은 습관이 어려운 이유는 ‘시작’에 있을 때가 많습니다

하루에 책을 10쪽 읽겠다고 정했다고 생각해봅시다.

그런데 책이 책장 깊숙한 곳에 꽂혀 있습니다.

책을 읽으려면 자리에서 일어나 책장으로 가서 책을 찾고 다시 가져와야 합니다.

 

어려운 일은 아닙니다.

하지만 피곤한 저녁에는 이 작은 과정조차 귀찮아질 수 있습니다.

반대로 내가 앉는 소파 옆 작은 탁자에 책이 놓여 있다면 어떨까요?

눈에 보입니다.

 

손만 뻗으면 잡을 수 있습니다.

책을 펼치는 데 몇 초도 걸리지 않습니다.

읽어야겠다고 결심하지 않았는데도 자연스럽게 한 장을 펼쳐볼 가능성이 커집니다.

행동은 마음에서만 시작되는 것이 아니라 환경에서도 시작됩니다.

 

좋은 행동은 쉽게, 나쁜 습관은 조금 어렵게

환경을 바꾸는 방법은 생각보다 단순합니다.

하고 싶은 행동은 시작하기 쉽게 만들고, 줄이고 싶은 행동은 시작하기 조금 어렵게 만드는 것입니다.

 

운동을 하고 싶다면 운동화를 신발장 안쪽에 넣어두지 않고 현관에서 잘 보이는 곳에 둡니다.

아침에 걷고 싶다면 전날 저녁 운동복을 미리 꺼내둡니다.

물을 자주 마시고 싶다면 물병을 눈에 보이는 곳에 둡니다.

가계부를 쓰고 싶다면 가계부와 펜을 식탁 위에 준비해둡니다.

 

반대로 스마트폰을 너무 오래 보는 것이 문제라면 책을 읽는 동안 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 둡니다.

TV를 너무 오래 본다면 리모컨을 항상 손에 들고 있지 않습니다.

차이는 아주 작습니다.

하지만 이런 작은 차이가 행동을 시작하는 순간을 바꿉니다.

 

“해야지”보다 “보이게” 만드는 것이 좋습니다

우리는 기억을 너무 믿습니다.

“저녁 먹고 책 읽어야지.”

“내일 아침 운동해야지.”

“잠들기 전에 오늘 배운 것을 정리해야지.”

 

하지만 하루 동안 해야 할 일이 많아지면 쉽게 잊습니다.

그래서 중요한 것은 기억하려고 애쓰는 것보다 자연스럽게 보이도록 만드는 것입니다.

 

책을 읽고 싶다면 책이 보여야 합니다.

약을 챙겨야 한다면 안전한 범위에서 복용시간에 떠올릴 수 있는 방법을 마련해야 합니다.

공부하려면 노트가 보여야 합니다.

내일 해야 할 일이 있다면 수첩을 펼쳐놓거나 눈에 잘 띄는 곳에 메모해둘 수 있습니다.

 

환경이 나에게 이렇게 말하게 만드는 것입니다.

“아, 이것을 하기로 했지.”

좋은 환경은 나를 꾸짖지 않습니다.

조용히 다음 행동을 알려줍니다.

 

시작하는 데 필요한 준비를 전날 해두세요

아침마다 20분씩 걷기로 했다고 해봅시다.

아침에 일어나 운동복을 찾습니다.

양말도 찾아야 합니다.

운동화도 꺼내야 합니다.

물도 준비해야 합니다.

 

별것 아닌 것 같지만 이렇게 준비해야 할 것이 많아질수록 시작하기 싫어집니다.

그러면 전날 저녁에 준비해봅니다.

 

운동복을 한곳에 둡니다.

양말도 함께 놓습니다.

현관에는 운동화를 준비해둡니다.

아침에는 옷을 입고 나가기만 하면 됩니다.

내일의 나에게 오늘의 내가 작은 도움을 주는 것입니다.

 

이 방법은 운동뿐 아니라 공부와 글쓰기에도 적용할 수 있습니다.

내일 글을 써야 한다면 오늘 제목 하나를 적어놓습니다.

내일 책을 읽으려면 읽을 페이지에 책갈피를 꽂아둡니다.

내일 공부하려면 책상 위에 필요한 책 한 권과 노트만 놓아둡니다.

다음 행동을 미리 준비해두면 시작하기가 훨씬 쉬워집니다.

 

책상 위에 너무 많은 것을 올려두지 마세요

좋은 환경을 만든다고 해서 필요한 물건을 모두 눈앞에 늘어놓을 필요는 없습니다.

오히려 너무 많은 것이 보이면 집중하기 어려울 수 있습니다.

 

책을 읽으려고 앉았는데 책상 위에 우편물, 계산서, 스마트폰, 리모컨, 신문, 먹을 것까지 놓여 있다면 시선이 계속 움직입니다.

그래서 저는 지금 하려는 행동에 필요한 것만 가까이 두는 방법을 권하고 싶습니다.

 

책을 읽을 때는 책과 안경.

공부할 때는 교재와 노트와 펜.

글을 쓸 때는 컴퓨터와 필요한 자료.

 

한 번에 한 가지 행동이 쉽게 보이는 환경을 만드는 것입니다.

환경을 바꾼다는 것은 무언가를 더 많이 가져다놓는 일이 아니라 불필요한 것을 조금 치우는 일일 수도 있습니다.

 

스마트폰도 환경입니다

오늘날 우리의 행동에 가장 큰 영향을 주는 환경 가운데 하나는 스마트폰입니다.

책을 읽으려고 스마트폰을 옆에 두었습니다.

 

알림이 울립니다.

잠깐 확인합니다.

메시지 하나만 보려고 했는데 뉴스가 눈에 들어옵니다.

뉴스를 읽다 동영상을 봅니다.

 

정신을 차리고 보니 20분이 지났습니다.

이때 자신을 탓하기 쉽습니다.

“집중력이 왜 이렇게 부족하지?”

 

하지만 방법을 바꿔볼 수 있습니다.

책을 읽는 20분 동안 스마트폰을 다른 곳에 둡니다.

공부할 때 필요하지 않은 알림은 잠시 방해하지 않도록 설정합니다.

 

자주 열어보는 앱을 첫 화면에서 치워둘 수도 있습니다.

핵심은 스마트폰을 없애는 것이 아닙니다.

내가 하려는 행동보다 다른 행동이 너무 쉽게 시작되지 않도록 거리를 조금 만드는 것입니다.

 

환경은 사람일 수도 있습니다

환경이라고 하면 책상이나 방만 생각하기 쉽습니다.

하지만 함께하는 사람도 중요한 환경입니다.

 

혼자 걷기는 자꾸 미루는데 친구와 매주 화요일 아침에 만나기로 하면 어떨까요?

혼자 공부하면 그만두기 쉬운데 함께 배우는 사람이 있다면 어떨까요?

누군가에게

“나는 요즘 하루에 책을 10쪽씩 읽어보려고 해.”

라고 말하는 것만으로도 행동이 조금 달라질 수 있습니다.

 

서로 감시할 필요는 없습니다.

다만 같은 방향으로 가는 사람이 있다는 사실이 작은 힘이 됩니다.

좋은 습관을 오래 이어가고 싶다면 좋은 행동이 자연스러운 사람들과 가까이하는 것도 환경을 만드는 방법입니다.

 

거창하게 집을 바꿀 필요는 없습니다

‘환경을 바꿔야 한다’고 하면 큰 변화부터 생각할 수 있습니다.

공부방을 새로 만들거나 운동기구를 사거나 책상을 바꿔야 할 것 같습니다.

그럴 필요는 없습니다.

환경 변화는 아주 작아도 됩니다.

 

책 한 권을 소파 옆에 놓는 것.

운동화를 현관 앞에 꺼내놓는 것.

물병을 식탁 위에 놓는 것.

스마트폰을 20분 동안 다른 방에 두는 것.

내일 쓸 노트를 펼쳐놓는 것.

 

이 정도면 충분합니다.

중요한 것은 멋진 환경을 만드는 것이 아닙니다.

내가 원하는 행동을 시작하기 조금 더 쉬운 환경을 만드는 것입니다.

 

오늘은 의지를 다짐하지 말고 한 가지를 옮겨봅시다

오늘의 실천은 아주 간단합니다.

새로운 계획을 세우지 않아도 됩니다.

결심도 하지 않아도 됩니다.

지금 내가 계속하고 싶은 행동 하나를 생각해보세요.

그리고 이렇게 질문합니다.

“이 행동을 시작하기 쉽게 만들려면 무엇을 어디에 놓아야 할까?”

 

책을 읽고 싶다면 책 한 권을 손이 닿는 곳에 놓아봅니다.

산책하고 싶다면 운동화를 눈에 보이게 둡니다.

하루 한 줄 기록하고 싶다면 노트와 펜을 식탁에 놓습니다.

물을 더 마시고 싶다면 자주 머무는 곳에 물병을 준비합니다.

그리고 반대로 줄이고 싶은 행동이 있다면 한 번 더 묻습니다.

 

“이 행동을 시작하기 조금 불편하게 만들려면 무엇을 바꾸면 될까?”

오늘은 그것 하나만 해보면 됩니다.

 

마무리 : 의지가 약한 것이 아니라 시작하기 어려웠던 것일 수 있습니다

우리는 습관이 무너지면 자신부터 탓합니다.

“나는 끈기가 없어.”

“나는 왜 이것 하나 계속하지 못할까?”

 

하지만 자신을 탓하기 전에 주변을 한번 둘러봤으면 합니다.

좋은 행동은 시작하기 어렵게 만들어놓고,

그만하고 싶은 행동은 너무 쉽게 할 수 있도록 만들어놓지는 않았는지 말입니다.

 

사람의 의지는 매일 똑같지 않습니다.

피곤한 날도 있고 마음이 복잡한 날도 있습니다.

그래서 의지만으로 매일 자신을 끌고 가려고 하면 힘이 듭니다.

 

반면 환경은 말없이 우리를 도울 수 있습니다.

눈앞의 책 한 권이 책을 펼치게 하고,

현관의 운동화가 밖으로 나가게 하고,

책상 위의 펼쳐진 노트가 한 줄을 쓰게 합니다.

 

그렇게 작은 행동이 반복됩니다.

그리고 그 반복이 어느 순간 습관이 됩니다.

오늘의 중심 문장을 다시 한번 기억해봅니다.

“좋은 습관은 강한 의지만으로 만들어지는 것이 아니라, 시작하기 쉬운 환경에서 자랍니다.”

 

오늘 나 자신에게 더 강한 의지를 요구하기보다,

좋은 행동 하나가 조금 더 쉬워지도록 주변의 작은 것 하나를 옮겨보는 것은 어떨까요?

그것으로 충분합니다.

 

『배움과 성장』039 다음 편 예고

환경을 바꿨다면 ‘시작 신호’를 하나 정해보세요

책을 눈에 보이는 곳에 두었습니다.

운동화도 미리 꺼내놓았습니다.

노트와 펜도 준비했습니다.

그런데 또 하나의 문제가 생깁니다.

“그래서 언제 시작하지?”

환경이 준비되어 있어도 시작하는 시간이 매번 달라지면 행동을 잊어버릴 수 있습니다.

다음 039편에서는 이미 매일 하고 있는 행동에 새로운 습관을 연결해 자연스럽게 시작하는 방법에 대해 이야기해보겠습니다.

 

예를 들어,

아침 커피를 마신 뒤 책 5쪽 읽기.

저녁 식사를 마친 뒤 10분 걷기.

양치한 뒤 오늘 감사한 일 한 줄 적기.

처럼 말입니다.

다음 편의 중심 문장은 이것입니다.

“습관은 시간을 기다릴 때보다, 이미 반복하고 있는 행동 뒤에 붙일 때 시작하기 쉬워집니다.”